アミノ酸っていったい何者？
前にアミノ酸とクエン酸の違いについて解説しました。最近はコエンザイムなどが話題ですが、まだまだ話題のアミノ酸を今回もっと深く掘り下げてみます。
アミノ酸で私たちはできている
私たちのカラダは60〜70％が水分で、20％がたんぱく質できています。たんぱく質は私たちの体の臓器や筋肉、ホルモンや酵素を形成する重要な成分。このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。
自然界ではおよそ500種類のアミノ酸が発見されていますが、このうちたった20種類のアミノ酸の組み合わせでつくられています。
そのうち、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニンの8種は私たちの体内では合成されません。
従って、この種類のアミノ酸だけは外の生物を食べて補うしかなく、また1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こすところから、必須アミノ酸、または不可欠アミノ酸と呼ばれます。
BCAA効果で効率よくパワーアップ
必須アミノ酸の一種、バリン、ロイシン、イソロイシンは、まとめて分岐鎖アミノ酸（BCAA＝Branched
Chain Amino Acid）と呼ばれ、筋たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めています。
バリン1：ロイシン2：イソロイシン1の割合で摂取することで、プロテイン（アミノ酸が集ったもの）の合成を促進させます。
筋肉アップ、スタミナアップ！
最近話題（？）のBCAA、プロテインを形成するのは前述のとおりですが、筋肉アップのための成分として重宝され、多くのトップアスリート達は「パワーアップ」や「持久力アップ」を目的にBCAAが利用されています。トレーニングなどで筋肉に付加をかけると「筋肉痛」になりますが、この痛みは筋肉にあるたんぱく質が分解され繊維が傷つけられるために起こっています。
傷いた筋肉繊維を修復する時BACCが重要な役目を果たしているのですが、不足していると筋肉繊維がなかなか元に戻りません。
その結果起こるのが筋肉痛なのです。ひどい場合は肉離れなどの症状も引き起こしてしまう場合があります。
そうならないように運動直後にＢＣＡＡを補給すれば、筋肉の損傷をすばやく回復し、筋肉痛や筋肉疲労を防ぐことが可能です。
特にロイシンは、体に筋肉がつくのを助け、筋肉を失わせないようにする性質を持っているので筋肉アップに役立つというわけです。
また、たくさん補給されたBCAAは運動エネルギーとして利用されるので、エネルギー源に余裕ができ、筋肉疲労のもとになる乳酸の発生を抑える働きもあるのでスタミナを長時間維持することもできます。
さらにスポーツの直後や睡眠前にBCAAを補給すれば、傷んだ筋肉をすばやく回復し、筋肉痛などを防ぐ効果が期待できるのです。
BCAAでダイエット？！
さて、筋肉アップに有効であることはわかりました？アミノ酸でダイエットの効果もあるんです。
BCAAを利用したアミノ酸ダイエットは、「飲めばダイエットできる！」と言うものではありません。運動して、筋肉をつけてこそ意味があるものなので、日頃のエクササイズとともに、BCAAを利用してみてくださいね！
まず、ダイエットの鍵をにぎるのが、「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは、何もしていない安静な状態で、身体が消費するカロリー量のこと。基礎代謝量は人によって様々ですが、筋肉が多い人ほど基礎代謝量が高い傾向にあります。
要するに、筋肉を増やすことで、カロリー消費量を増やす理想的なダイエットが可能なのです。筋肉もへってしまう食事制限のダイエットと違い、基礎代謝量が減ることなくダイエットを成功させることができます。
BCAAを摂るタイミングとは
BCAA商品を普段から利用するのもいいのですが、ベストなタイミングで利用することで、さらに効率的な働きを得られます。
タイミングとしては大きく２つに分けられます。タイミングごとの効果を見ていきましょう。
「運動前・運動中」の摂取
筋肉中のたんぱく質分解抑制の効果があります。激しい運動をしたとき、細胞はアミノ酸を失いそれをフォローするために、前述のとおり筋肉にあるたんぱく質を分解してしまいます。
事前にBCAAを摂取しておくことでアミノ酸を補給することができ、筋肉の分解を抑制します。そのため、筋肉痛が起こりにくいし、筋肉疲労を極力抑制します。
「運動後」の摂取
筋繊維の超回復を促進させます。“超回復”とは、スポーツやトレーニングで一度壊れた筋繊維は、再び合成される時、運動前の太さより太くなること。“超回復”はトレーニング直後から始まり、筋繊維合成はそこから2時間で山場を迎えます。
合成には、アミノ酸を必要とするため、この超回復のタイミングにあわせてBCAAを摂取すると、筋繊維の合成が促進されます。時間的には、運動後30分以内が理想でしょう。
BCAAを摂る方法
さてさて、BCAAの効果と摂取のタイミングが分かったところで、後は摂取の方法ですね。
BCAAは特別なものではなく、よく例に挙げられる「鶏肉のささみ、卵白、大豆製品、乳製品」などに多く含まれています。でもこれらは実際運動後30分以内に食べる機会となるとそうあるものではありません。
もっとも手軽な方法としてサプリメントやドリンクで摂るのが便利で確実といえます。
最近ではスポーツ飲料でもアクティブダイエットやアミノバイタルにBCAAは含まれています。